Selon l’OMS, le tabac est la 2ème cause de décès de par le monde, et est responsable du décès d’un adulte sur dix.
La moitié des fumeurs d’aujourd’hui (ce qui représente 650 millions de personnes) risquent de mourir à cause du tabac.
Lorsqu’une personne fume, elle s’expose à plus de 4000 composés chimiques différents, dont on ne connaît bien évidemment pas tous les effets sur l’organisme humain, notamment lorsqu’ils interagissent entre eux. Au moins 50 d’entre eux sont cancérigènes (source : Ligue contre le cancer).
De plus, au delà de l’effet cancérigène lié à la consommation de tabac, le tabagisme est un facteur de risque majeur dans les maladies cardiovasculaires.
Le fait de fumer entraîne des modifications au niveau du fonctionnement de l’organisme, modifiant par conséquence les besoins nutritionnels et les comportements alimentaires.
D’une façon opposée, l’arrêt du tabac modifie également les besoins et les prises alimentaires, plongeant fréquemment les candidats dans l’angoisse de la prise de poids, à tel point que la possibilité de cette prise de poids est un frein à l’arrêt du tabac.
Pourquoi prend-on du poids quand on arrête de fumer ?
Outre les additifs et autres substances aux influences néfastes sur notre organisme, la cigarette altère le goût et trompe notre appétit. Grâce à une étude (NHANES, the second National Health and Nutrition Examination Survey) menée entre 1976 et 1980, ils ont constatés que le poids moyen d’un fumeur était inférieur de 4 kilos par rapport à une personne non fumeuse. Parallèlement, deux autres études constatent que les ex-fumeurs prennent environ 4 kilos et ce, sur une période de dix ans après le sevrage.
Mais pourquoi prenons-nous du poids à l’arrêt de la cigarette? Plusieurs raisons influencent le comportement alimentaire d’une personne en sevrage tabagique.
Fanny Merminod, diététicienne de l’Antenne des Diététiciens Genevois, explique que «l’effet coupe-faim disparaît. Retrouvant l’appétit ainsi que le goût et l’odorat, les ex-fumeurs augmentent sensiblement les quantités ingérées! Sans parler du grignotage, qui est provoqué par la sensation de manque.» En effet, fumer une cigarette agit sur les neurorécepteurs qui libèrent de la dopamine et de la noradrénaline. En bref, elle procure des sensations de plaisir, à l’instar des aliments sucrés aux mêmes effets «euphorisants».
Arrêter de fumer, peur de grossir : les astuces des diététiciens
Il n’existe pas de recette miracle pour un sevrage tabagique réussi. Souvent compensatoires, les fringales sont des adversaires redoutables pour les personnes craignant une prise de poids. La cause principale de la prise de poids est une augmentation des apports alimentaires. Le goût et l’odorat, qui étaient alors masqués par la consommation du tabac, se voient décuplés. C’est le bon moment pour retrouver les vraies saveurs des aliments et de les déguster! Suivez nos conseils.
Tout ex-fumeur devrait analyser ses habitudes alimentaires, qu’elles lui semblent bonnes ou mauvaises, afin de cerner les éventuelles raisons de la prise de poids. Il faut garder en mémoire que l’arrêt de la cigarette proprement dit, dû à une diminution du métabolisme énergétique, porte une responsabilité moindre comparé à l’augmentation des apports alimentaires. Une personne en sevrage aura plus tendance à combler son manque en cédant aux fringales.
Planifier des menus équilibrés et plaisants
Qui n’a pas déjà eu sous les yeux la fameuse pyramide alimentaire? Au socle, partie la plus large, siègent les légumes et les fruits. Au sommet, les douceurs et autres produits saturés en sucre, sel et/ou graisses. Tous ces aliments font partie d’une alimentation équilibrée. Il n’y a pas d’aliments interdits. Toutefois, il est recommandé de consommer avec modération les aliments se trouvant en haut de la pyramide.
Faire des collations
La meilleure parade aux fringales est l’en-cas. Il peut très bien être composé de plusieurs aliments. L’important est d’apprendre à s’écouter et de mesurer sa gourmandise. Ainsi on peut maitriser ses pulsions et l’en-cas ne se transforme pas en orgie.
Ne pas sauter de repas
Si vous avez faim, c’est parce que votre corps à besoin d’être nourri régulièrement. Et s’il ne reçoit pas sa dose nécessaire d’aliments, il ne va pas comprendre ce qui se passe et vous allez probablement être assaillis par une envie difficilement contrôlable de manger des aliments riches en graisse et/ou en sucre.
Limiter sa consommation d’alcool
Les boissons alcoolisées, en plus d’être souvent associées à la cigarette, sont chargées en calories. Deux bonnes raisons pour limiter sa consommation et ne pas mettre en danger sa ligne.
Augmenter son activité physique
Pour beaucoup, faire du sport fait peur. Souvent synonyme de torture, les personnes peu sportives n’arrivent pas à tenir leurs bonnes résolutions. Pour ce faire, il faut viser un petit objectif que vous êtes sûr d’arriver à tenir, d’abord choisir des objectifs clairs et atteignables. Mieux vaut commencer descendre du bus un ou deux arrêts avant destination pour faire un peu de marche. Et pour les plus vaillants, autant s’inscrire à un cours qui fait plaisir de danse, par exemple.
